간헐적 단식 vs 저탄고지 | 홈트 vs 헬스장 | 요요 없이 유지하는 습관
많은 사람들이 다이어트에 도전하지만, 목표를 이루지 못하거나 요요 현상으로 인해 다시 체중이 증가하는 경우가 많습니다. 저도 여러 번의 실패 끝에 10kg 감량에 성공했고, 지금까지 요요 없이 유지하고 있습니다.
이번 글에서는 제가 직접 체험한 다이어트 방법 중 가장 효과적이었던 간헐적 단식 & 저탄고지 비교, 홈트 vs 헬스장 운동 효과, 요요 없이 유지하는 습관을 자세히 공유하겠습니다.
1️⃣ 간헐적 단식 vs 저탄고지, 어떤 방법이 더 효과적일까?
✅ 간헐적 단식(Intermittent Fasting)
간헐적 단식(IF)은 하루 중 일정 시간 동안 금식하고, 나머지 시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 대표적인 방식은 16:8 단식(16시간 공복, 8시간 식사)이며, 저는 이 방법을 활용했습니다.
💡 간헐적 단식 장점
✔ 인슐린 수치가 낮아져 지방 연소 촉진
✔ 식사 시간을 줄여 자연스럽게 칼로리 섭취 감소
✔ 위장이 쉴 수 있어 소화 기능 개선
📌 Tip: 단식을 시작할 때는 12:12(12시간 공복, 12시간 식사)부터 도전하고, 점차 16:8로 늘려가면 부담이 적습니다.
✅ 저탄고지(LCHF: Low Carb, High Fat)
저탄고지는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질을 충분히 섭취하는 식단입니다. 대표적인 음식으로 달걀, 고기, 아보카도, 견과류 등이 있습니다.
💡 저탄고지 장점
✔ 탄수화물 섭취가 줄어들어 인슐린 분비 감소 → 지방 연소 촉진
✔ 혈당이 급격히 오르지 않아 배고픔이 덜함
✔ 단백질과 지방 위주로 먹어 근육량 유지 가능
📌 Tip: 저탄고지를 하면 처음에는 ‘키토 플루(Keto Flu)’라고 불리는 피로감과 두통이 생길 수 있지만, 1~2주 후 적응되면 오히려 에너지가 증가합니다.
✅ 간헐적 단식 vs 저탄고지, 무엇이 더 좋을까?
✔ 단기 감량: 저탄고지가 효과적(빠르게 체지방 감량 가능)
✔ 장기 유지: 간헐적 단식이 효과적(일상생활에서 실천하기 쉬움)
📌 결론: 저는 간헐적 단식 + 저탄고지 병행을 추천합니다! 단식하면서 저탄고지 식단을 유지하면 체중 감량 속도가 빠르고, 근육 손실 없이 다이어트를 지속할 수 있습니다.
2️⃣ 홈트레이닝 vs 헬스장, 어떤 운동이 효과적일까?
✅ 홈트레이닝(집에서 운동)
집에서도 충분히 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 저는 다이어트 초반에 홈트레이닝을 활용해 운동 습관을 길렀습니다.
💡 홈트 장점
✔ 비용이 들지 않음(헬스장 등록비 X)
✔ 짧은 시간에도 꾸준히 운동 가능
✔ 장소에 구애받지 않고 언제든 운동 가능
📌 추천 홈트 운동 루틴 (30분)
✔ 유산소: 제자리 뛰기 5분 + 버피 테스트 3세트
✔ 근력운동: 스쿼트(15회 × 3세트), 푸쉬업(15회 × 3세트)
✔ 복부 운동: 플랭크(1분 × 3세트), 크런치(20회 × 3세트)
✅ 헬스장 운동(웨이트 트레이닝)
체중 감량뿐만 아니라 몸매를 탄탄하게 만들고 싶다면 헬스장 운동이 효과적입니다. 헬스장에서는 기구를 활용해 근육을 더욱 효율적으로 키울 수 있기 때문입니다.
💡 헬스장 장점
✔ 다양한 운동 기구로 근력 운동 가능
✔ 전문가의 도움을 받을 수 있음(PT 활용 가능)
✔ 고강도 운동이 가능하여 체지방 감량 효과가 큼
📌 추천 헬스장 운동 루틴 (1시간)
✔ 유산소: 러닝머신 10분
✔ 근력운동: 스쿼트(20회 × 3세트), 벤치프레스(10회 × 3세트), 레그프레스(12회 × 3세트)
✔ 복부 운동: 윗몸 일으키기, 러시안 트위스트
✅ 홈트 vs 헬스장, 무엇이 더 좋을까?
✔ 초보자 & 바쁜 사람 → 홈트 추천(일정이 자유로움)
✔ 근육량 증가 & 체형 개선 → 헬스장 추천(기구 활용 가능)
📌 결론: 저는 홈트로 습관을 만들고, 이후 헬스장 운동으로 발전시키는 방법을 추천합니다.
3️⃣ 요요 없이 유지하는 습관 만들기
다이어트 후 요요를 막으려면, 일상에서 지속할 수 있는 습관을 만드는 것이 가장 중요합니다.
💡 요요 방지 핵심 습관
✔ 1일 1운동: 가벼운 운동이라도 매일 꾸준히(산책, 요가, 스트레칭)
✔ 배부르기 전에 멈추기: 과식하지 않도록 80%만 배부르게 먹기
✔ 저녁 늦은 시간 음식 자제: 자기 전 3시간 전에는 음식 섭취 줄이기
✔ 주 1회 체중 체크: 체중이 조금이라도 늘면 즉시 조절하기
✔ 충분한 수면: 수면 부족은 식욕을 증가시키므로 하루 7시간 이상 자기
📌 Tip: 저는 평일은 철저한 식단 관리, 주말에는 1~2끼 자유롭게 먹기로 균형을 맞추며 유지하고 있습니다.
🔎 마무리: 10kg 감량 후 느낀 점
저는 간헐적 단식 + 저탄고지 식단 + 홈트 & 헬스 병행으로 10kg을 감량했고, 6개월째 요요 없이 유지하고 있습니다.
✅ 단기간 감량보다는 지속 가능한 습관 만들기가 더 중요
✅ 식단 + 운동 + 생활 습관을 조화롭게 관리해야 요요 방지 가능
✅ 완벽한 다이어트보다, 꾸준히 할 수 있는 방법을 찾는 것이 핵심
다이어트는 단순한 체중 감량이 아니라 건강한 생활 습관을 만드는 과정입니다. 여러분도 무리한 다이어트보다는, 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 찾아보세요! 💪🔥